「醣」与「糖」

「醣」可分成多醣类、寡糖类、双醣类、单醣类和糖醇类五种,其中只有糖醇偏向醇类,构造较为特殊,在此将排除糖醇的讨论。 

所谓的单醣类,就是像葡萄糖或果糖等,由一个分子构成的醣类;双醣类则包含砂糖、蔗糖、麦芽糖等,由两个单醣结合而成的糖类。寡糖类是由十个左右的分子结合而成。至于,当结合的分子达到数百甚至数万个以上时,此种长链的醣类就是属于多醣类。多醣类中最具代表性的就是澱粉。澱粉是植物製造的多醣类,而动物製造的多醣类则是糖原,又称为肝醣。

至于「糖」,依照日本的营养标示基準,「糖」是双醣类与单醣类的总称。由于双醣类与单醣类都有甜味,因此一般人在提到「糖」的时候,通常联想到的应该就是此处所定义的「糖」(日

你分得清楚「醣」和「糖」吗?即使不甜也可能含醣过量

了解「醣」和「糖」的定义后,应该就能理解为什幺标示「零糖」的产品,依然有可能含醣过量了。因为,限制甜食的摄取,并不等于限制醣类的摄取。举例而言,仙贝等零食虽然没有甜味,当中却含有大量澱粉,因此是一种含醣量非常高的食品。含醣食品即使不甜,咀嚼久了,依然能够吃出甜味。这是因为经由咀嚼的动作,唾液中的消化酵素「澱粉酶」会将澱粉分解为单醣类、双醣类或寡糖类的缘故。 

含醣量多的食品包括米饭(稻米)、麵包或麵食(小麦为主)、根茎类、南瓜、大豆以外的豆类、甜点和水果等。至于含醣量少的食品,则包括肉类、鱼类、大豆製品、根茎类和南瓜以外的蔬菜、坚果等等。

常见的误解是「荞麦、糙米或山药对有益健康,因此可以安心食用」。事实上,这些食物都含有非常多的醣类,摄取时应格外注意。至于调味料,太白粉、味醂、蜂蜜等,也都是含醣量高的食品。 

不适合摄取醣类的亚洲人

欧美人的胰岛素分泌能力较强,相对地,只要维持体态不发胖,就不易罹患糖尿病。因为身材维持适中的人,不管吃再多还是能分泌充足的胰岛素,为此血糖不容易上升。换言之,罹患糖尿病的风险,可透过身材判断,即身材越胖风险越高,身材越适中则风险越低。

反观日本人,由于先天的胰岛素分泌能力相对弱,因此很多人早在跨入肥胖阶段前,就已经有血糖偏高的问题。据统计,患有第二型糖尿病的日本人,有半数以上都不是身材肥胖者。因此,我向来强调一点:即使是身材苗条的人,也绝不能过度自信地以为「瘦」就没问题。

此外,根据目前研究已知,胰岛素分泌能力低的不仅是日本人而已,所有亚洲人,包括台湾人在内,其胰岛素分泌能力都比欧美人低;或许,这就为什幺亚洲国家的糖尿病患者,如此普及的原因之一。

为什幺会罹患糖尿病?

在此,让我们重新认识罹患糖尿病的原因吧!

首先,父母当中只要有一人是糖尿病患者,子女在遗传基因上,就比较容易罹患糖尿病,其机率约三十%,若父母两人皆有糖尿病,子女罹患的机率就高达六十%。

其次是平时摄取过量高醣食物的人。例如每天早餐都吃两个便利商店的御饭糰,配一瓶蔬菜汁,且长期运动量不足的人,其餐后血糖值很容易就会超过二○○了。血糖的上限值越高,对人体各种细胞造成的负担就越大,胰岛素的分泌量也会越来越少。最终,陷入血糖值容易快速飙升又下降的反覆恶性循环,促使糖尿病发作。

第三项因素,则是年龄的增长。无法避免的是,胰岛素分泌能力会随着年龄的增长而逐渐衰退,不论是哪一个国家的人都一样。

究竟该吃什幺呢?

目前最新的第二型糖尿病治疗饮食法有两种:一是医学期刊《柳叶刀》(The Lancet)在二○一四年以特辑介绍的饮食法,二是美国糖尿病学会在二○一三年的治疗指引中认可的饮食法。

两者共同推荐的饮食有四种,分别是地中海饮食、得舒饮食(Dietary Approaches to Stop Hypertension, DASH)、素食和限醣饮食。

地中海饮食,标榜的是在饮食中增加蔬菜、水果、低脂乳製品、鱼类、大豆製品、海藻等,并减少肉类或高胆固醇食品的摄取。此外,亦推荐摄取大量橄榄油或一天两杯左右的葡萄酒。

得舒饮食的内容,大致与地中海饮食相同,不过得舒饮食进一步建议患者限制盐分摄取量。素食,则是在最近的几篇论文中获得认可,承认其作为糖尿病治疗饮食的效用;然而,大部分肥胖者改吃素食后,多是因为热量获得控制后减轻体重,以减缓糖尿病的病情。由于吃肉本身并不是罹患糖尿病的直接原因,因此素食之所以对糖尿病的治疗有效,基本上是因为患者只吃蔬菜等低热量的食物,使得患者的体重快速减轻,进而获得短暂控制血糖的功效。

最后的限醣饮食,在美国糖尿病学会称为「低碳水化合物高脂肪饮食(Low-Carb High Fat Diet, LCHF)」,《柳叶刀》则称之为「适度的低碳水化合物饮食」。所谓的「适度」,指的就是中等程度的限醣,与我所提倡的减醣饮食概念不谋而合。

书籍介绍

《减醣救命:一位糖尿病医师迫切推动日本社会全面饮食改革的真心告白》,采实文化出版
.透过以上连结购书,《关键评论网》由此所得将全数捐赠儿福联盟。

作者:山田悟
译者:刘格安

过去,山田医师以在校所学的营养学知识,要求糖尿病患者「限制热量」、「低卡低油」的饮食疗法,但患者的血糖控制,仍不尽理想,让他十分沮丧。他不解:为什幺以「正确」的方法治疗患者,不仅无法治癒患者,甚至让他们更加痛苦呢?

山田医师积极投入研究后,赫然发现,许多过去被奉为圭臬的营养建议,包含他自己先前经常给病人的建议,竟然是毒害人体的致命兇手!

于是他开始奔相走告,推动社会全面进行饮食改革,并写下这本书,公布他何以大力推动「人人都必须减醣」的科学实证。

「减醣」这是一件刻不容缓的全球健康饮食革命,山田悟被视为日本社会减醣饮食革命的典範,本书则为最脍炙人口的救命之书。

(1)唤起社会大众对「空腹」和「餐后」高血糖的相同重视,正视血糖问题。

(2)推广「血糖值」测量的重要性,期盼未来每个家庭都拥有一台血糖测量机。

(3)以实证医学的证据等级(Level of Evidence)为立论基础,揭示最新营养新知。

(4)兼顾理论与实际应用,翻转大众「减醣=不美味」的负面印象。

你分得清楚「醣」和「糖」吗?即使不甜也可能含醣过量